Im Winter, wenn man nur wenige Stunden am Tag Sonnenlicht genießen kann, kennt fast jeder das Problem: Man ist müde, abgeschlagen und träge. Sogar die Häufigkeit und Intensität von Depressionen steigt im Herbst und Winter an. Wenn hingegen im Frühling die Tage wieder länger werden wird die Winterdepression wieder schwächer und neue Lebensfreude macht sich breit. Doch das Licht hat nicht nur im Jahresverlauf sondern tagtäglich einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und die Lebensqualität.
Heller Sommer, trüber Winter
Die Erde dreht sich innerhalb eines Tages einmal um sich selbst, was sich bei uns als Tag und Nacht äußert. Gleichzeitig bewegt sich die Sonne um die Erde herum, sodass wir verschiedene Jahreszeiten mit unterschiedlichen Wetter- und Lichtverhältnissen erhalten. Diese beeinflussen unser Leben ganz unbewusst. Wenn im Sommer die Tage länger werden, sind auch wir am Abend noch aktiv und verbringen die Zeit vor dem Schlafengehen noch gemütlich draußen. Im Winter, wenn es gegen 17 Uhr dämmert, will keiner mehr so recht das Haus verlassen und auch tagsüber, wenn das Licht nur stark gedämpft durch die dicke Wolkendecke hindurch auf die Erde trifft, sind wir eher träge.
Die innere Uhr
Jeder Mensch hat eine innere Uhr – und sie tickt bei jedem leicht unterschiedlich. Je nachdem, wie man einen durchschnittlichen Tag zeitlich und räumlich organisiert, stellt sich die innere Uhr auch dementsprechend ein, jedoch ist die Grundstruktur ähnlich. Der Tag-Nacht-Rhythmus wird vom Hormonhaushalt gesteuert und basiert grundsätzlich auf den drei Hormonen Melatonin, Cortisol und Serotonin. Melatonin ist das Hormon, das uns abends schläfrig macht. Gegen 22 Uhr steigt die Melatoninkonzentration an, sodass alle Prozesse im Organismus langsamer ablaufen und sich der Körper auf die Nachtruhe einstellen kann. Außerdem regt Melatonin die Produktion von Wachstumshormonen an, die über die Nacht Zellschäden reparieren. Gegen 3 Uhr morgens beginnt ganz langsam der Cortisolspiegel zu steigen. Bei Frühaufstehern beginnt dies noch zeitiger – wer für gewöhnlich länger schläft, hat auch erst zu einer späteren Uhrzeit einen Anstieg des Cortisols. Dieses Stresshormon wird in der Nebennierenrinde gebildet und macht den Körper wach. Der gesamte Organismus wird wieder aufgeweckt und die auf Sparflamme laufenden Prozesse werden wieder angekurbelt. Ist die Cortisolkonzentration hoch genug, wacht man auf. Tagsüber wird in regelmäßigen Abständen Serotonin ausgeschüttet. Dies ist auch bekannt als Glückshormon und macht uns nicht nur zufrieden sondern motiviert auch. Eine hohe Serotoninkonzentration im Blut macht Höchstleistungen möglich – sowohl mental als auch physisch.
Am Morgen hat Licht einen hohen Blauanteil und sorgt in der Zeit des Aufstehens dafür, dass weniger Melatonin produziert wird und Cortisol besser wirken kann. Abends ist es genau anders herum: Schwaches und gelbliches Licht fördert die Ausschüttung von Melatonin und macht träge und müde.
Gerade im Winter macht trübes Tageslicht schnell müde. Die wenigen hellen Stunden tun ihr Übriges.
Licht und Schlafqualität
Der eben erläuterte Hormonhaushalt funktioniert jeden Tag gleich. So kommt es jedoch bei Schichtarbeit oder bei Langstreckenflügen in eine andere Zeitzone zu Schlafproblemen, die sich auch auf die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden auswirken. Diese Schlafstörungen werden vom Licht und der aus dem Takt gebrachten inneren Uhr beeinflusst. Wenn es abends früher dunkler wird, so wie im Winter, dann beginnt auch die Melatoninproduktion früher, sodass man insgesamt schläfriger ist. Im Sommer, wenn die Sonne eher zeitig aufgeht, fällt den meisten auch das Aufstehen leichter, da der frühe Lichteinfall die Cortisolproduktion bereits früher beginnen lässt. Dieser Mechanismus funktioniert sehr gut mit dem natürlichen Licht, jedoch kann künstliches Licht diesen Zyklus durcheinander bringen. Besonders blaustichiges Licht am Abend, wie das von Smartphone- und Fernsehbildschirmen, stört die Melatoninproduktion. Nächtliches Surfen im Internet kann somit zu Ein- und Durchschlafproblemen führen. Morgens ist man dann oft unausgeschlafen und wenig entspannt. Dieser Mechanismus kann aber auch zum Guten gewendet werden: frühmorgens hilft blaustichiges Licht dabei, aufzuwachen. Diese Veränderungen beeinflussen den Hormonhaushalt der Menschen.
Licht und Gesundheit
Im Zusammenhang von Sonnenlicht und Gesundheit denken viele Menschen sofort an das gesteigerte Hautkrebsrisiko nach einem ungeschützten Sonnenbad. Durch ausreichenden und ab und zu aufgefrischten Sonnenschutz kann man dieses Risiko jedoch umgehen und die Hautzellen sowie die darunter liegenden Strukturen vor den gefährlichen UVA und UVB Strahlen schützen.
Sich kurz ungeschützt der Sonne auszusetzen ist für die Haut keinerlei Problem und hat auch einen großen gesundheitlichen Vorteil: Die Produktion von Vitamin D wird durch die Sonnenstrahlen gestartet. Vitamin D kann kaum über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Mangel äußert sich in Schlafstörungen, Depressionen, Knochenschwund, Muskelschmerzen und einem schlechten Immunsystem. Daher ist es im Winter wichtig das wenige Tageslicht zu nutzen. 20 bis 30 Minuten bei bedecktem Himmel reichen dabei meist schon aus, um genügend Licht in den Wintermonaten zu bekommen. Auch der sparsame Einsatz von künstlichem Sonnenlicht im Solarium oder eine Tageslichtlampe können hierbei unterstützen.
Fazit
Licht ist lebensnotwendig. Es beeinflusst unseren Tag-Nacht-Rhythmus, indem es die Produktion von Melatonin und Cortisol stimuliert. Tagsüber sorgt Serotonin für Leistungsspitzen und Motivation. Doch auch kurzfristig hat Licht einen guten Einfluss auf unsere Gesundheit: durch Sonnenlicht wird die Produktion von Vitamin D möglich gemacht, das sowohl für die Psyche als auch für den menschlichen Organismus wichtig ist. Licht macht also gesund, hilft unseren Tagesablauf zu gestalten und sorgt für erholsamen Schlaf.
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